你最近一次，有因為工作壓力，而有離職念頭嗎？
去年的上半年，我感覺到事情總是做不完，生活與工作之間難以平衡，甚至與自己相處的時間也變得很少。常常會有個念頭：『我自己是不是要離職？』同時我也思考：『換了公司或工作，真的可以解決現在的狀況嗎？』
如果你正在經歷工作量大，特別焦慮裝態，或是開始在思考工作是否適合待下去，可能你正在經歷六大工作常見壓力，而壓力是我們日常生活中再熟悉不過的存在。根據馬斯勒的研究，工作中的壓力往往會孕育六大慢性壓力「培養皿」，而它們之間常常互相影響。一旦少數幾個領域失控，就可能讓我們陷入工作過勞的惡性循環。
這篇文章將帶著你檢視與評估自己的工作狀態，引用《愈平靜愈有生產力》一書提及的六大壓力培養皿一一，並提供具體行動建議，讓你能及時調整，遠離過勞的威脅。
過勞的六大慢性壓力培養皿
一、工作量：行程表滿檔是壓力的源頭嗎？
指的是我們的行程表能維持多少工作。如果你經常感到以下三個過勞感受特徵，那就要開始有意識調整工作狀態。
- 憤世忌俗
- 精疲力盡
- 覺得自己沒有生產力
而工作量是壓力，是最直觀的來源之一。常見的情境是，工作排山倒海，週末與假日也無法真正放鬆。在理想情況下，我們承受的工作量應當與我們有能力完成的工作量相當，這時候我們更有可能進入「心流」」。如果我們每天面對的工作量都超出正常範圍，我們就永遠沒有機會恢復正常。
- 反思： 你的日程表是否讓你每天感到筋疲力盡？早上一醒來就忍不住要工作？每天都有種做不完的工作？
- 行動： 記錄一週的工作量與時數，分析哪些任務可調整或委派，嘗試為自己設立每天「工作完成的上限」。
二、缺乏控制：你的自主權在哪裡？
這個因素牽涉到幾包括我們擁有多少自主空間；我們是否擁有資源去完成我們引以為傲的工作；我們是否能自由主導我們參與的專案。
當我們對自己的工作沒有掌控力時，壓力會成倍增加。角色衝突、多重主管的要求，或資源不足，都可能讓我們覺得失去自主力。
研究顯示，如果我們愈能掌控自己的工作，我們的工作滿意度和績效就會愈好，心理調適能力也會更好。缺乏控制的常見原因之一是角色衝突，例如有兩個老闆，或者不只要向一個人報告，或是不同人的要求相互牴觸。
- 反思： 你是否經常感到對工作無能為力？有哪些情境讓你覺得自己被過度限制？
- 行動： 與主管溝通你的角色範疇與資源需求，嘗試釐清責任範圍，避免角色模糊帶來的壓力。
三、報酬不足：你的付出有回報嗎？
當我們的付出得不到應有的報酬，無論是金錢、讚美，還是職涯發展機會，過勞的風險就會顯著提高。付出與回報的失衡會讓我們感到被低估，進而降低動力。
- 反思： 你是否覺得自己投入的努力，沒有得到應得的回報？
- 行動： 試著量化自己的成果，向主管適時提出你的貢獻與需求，爭取公平的薪酬與認可。
四、社群：你的人際關係是壓力還是支持？
這裡指的是工作場合的人際關係的心理安全感與互動品質。良好的工作關係可以緩解壓力，但人際衝突、同事的不支援，或缺乏信任的環境，我們就很難在工作中與同事或主管反應工作量過多，或是尋求協助與調配，則可能讓我們的壓力加倍。
根據 salesforce 調查：有心理安全感與歸屬感的員工，感到能發揮最佳工作能力的可能性，是其他員工的 5.3 倍。
- 反思： 你是否因工作人際問題而感到壓力？你有信任的工作夥伴或主管嗎？你能放心的跟你的主管說出你的困難嗎？
- 行動： 適當的尋求同事或主管的協作，自己或公司文化的心理安全感程度？
五、公平：你的工作環境值得信任嗎？
公平是影響人才敬業與留任率的重要因素。如果我們感覺被不公平對待，無論是升遷、薪酬，還是職場文化，都會引發挫折感與憤世嫉俗的情緒。
馬斯勒將公平定義為「工作上的決定被認為是公正的，而且人們獲得應有的尊重。」
真正公平的工作場合會透過公平、可理解的方式為員工升遷，給予員工支持與尊重。公平的工作環境會讓員工更投入，而不是過勞。缺乏公平是導致員工憤世嫉俗（過勞的三大特徵之一）的重要關鍵。
- 反思： 你的工作決策是否透明？你是否感到自己的努力被忽視？
- 行動： 如果感到不公平，嘗試與相關部門溝通，或尋求外部協助來解決問題，維護自己的權益。若公司經常忽視，也許與自身價值觀違背，建議可以重新思考換公司的必要性。
六、價值觀的衝突：你的工作與人生信念一致嗎？
價值觀讓我們的工作變得有意義，但當工作內容與價值觀相違背時，我們可能會感到迷茫與疲憊。這種內在的矛盾會逐漸侵蝕我們的心理健康。
價值觀能讓我們與工作建立更深度的連結。如果我們的工作與價值觀相符合，我們會覺得似乎可以透過行動，實踐我們的價值觀，讓工作感覺更有意義。
- 反思： 你的工作是否讓你覺得有價值？你能否在工作中實現自己的人生目標？
- 行動： 寫下自己的核心價值觀，對比當前工作是否與之吻合。如果不一致，思考是否能透過調整職責或尋找新機會來縮小差距。
有意識定期檢視慢性壓力，擺脫過勞的惡性循環
工作中的壓力可能來自多重領域，當我們定期檢視這六大慢性壓力因素，並針對每一項進行反思與調整，是避免過勞與失控的重要一步。
今天開始（也歡迎每兩週或每月定期盤點）
- 盤點：六大項的慢性壓力事件，一個一個寫下
- 反思：
- 哪些項目對你的壓力影響最大？
- 哪些是可控可立即調整的（自己可改變）的？
- 哪些是不可控制，可能需要經過他人溝通才能調整？
- 行動，你願意從哪個小行動開始改變？