「等我把這件事做完，我就休息。」
這句話你是不是也常常對自己說？但那個「做完」的那一天，好像永遠不會來——做完這一件，後面永遠還有下一件。行事曆上只要出現太空，你就會忍不住把它填滿。直到某一天，你發現自己什麼都不想做、什麼都覺得厭倦，才驚覺：原來自己已經站在過勞的邊緣。
最近我在《邊丟邊學 Your Turn》Podcast EP23 和 Simon 聊聊，他白天是產品設計師，下班後還經營一間人才培育品牌，身兼講師、團隊管理者、對外窗口好幾個角色。聊到創業這幾年的歷程，他很坦白地說：自己有一兩次接近過勞狀態（burnout），他說最短也要花一兩個月，才能重新找回想做事的動力。
為什麼休息總是最容易被犧牲？
心理學裡有一個常被拿來解釋職場耗竭的模型，叫做 JD-R 理論（Job Demands-Resources model）。簡單來說，一個人會不會過勞，取決於「工作要求」跟「可用資源」之間的平衡。
當要求（角色太多、時間太少、責任太重）長期大於資源（精力、時間、支持系統），耗竭就會發生。
Simon 的處境正是一個很典型的例子：白天上班、下班創業，同時扮演老闆、講師、管理者、補位的萬用工具人。他自己也說，好處是每個環節都熟悉，但壞處是一個人終究只有 24 小時，什麼都想自己確認過才安心，最後反而把自己推向了資源見底的邊界。
你愈有成就感，愈容易忘記休息
如果你是那種在工作裡特別容易感受到「成就感」的人，把一件難任務做完的瞬間會讓你充滿能量，那你可能比一般人更容易陷入「不敢休息」或「捨不得休息」的循環，這是有心理機制在背後運作的關係。
心理學家 Albert Bandura 提出的自我效能理論指出，一個人對自己「有沒有能力完成某件事」的信念，其中一個來源是「精熟經驗」（mastery experience），它指的是個體透過親身努力、克服困難並實際取得成功的經驗。
當我們親自完成一項挑戰時，大腦便會建立起「我辦得到」的強大自信。而在工作中，也是最穩定、最容易取得的自我效能來源。相反的，休息卻不會給你這種立即的「我很有能力」的回饋，它安靜、沒有產出，甚至還帶點罪惡感（我是不是在浪費時間？）。於是，時間會不自覺地被優先分配給看得到成效的工作。
更關鍵的是，這個循環為什麼會停不下來？
答案可能藏在大腦的多巴胺系統裡。神經科學家 Wolfram Schultz 的經典研究發現，多巴胺神經元真正興奮的時刻，不是你「拿到獎勵」的那一刻，而是「預期即將拿到獎勵」的過程。
挪威卑爾根大學（University of Bergen）心理學家安卓森博士（Cecilie Schou Andreassen）也開發出能識別罹患工作狂症候群的指標，卑爾根「工作成就感成癮量表」（Bergen Work Addiction Scale）。此量表共有 7 項描述，你可以看看你有幾項符合描述：
- 你會想著如何找出更多時間工作
- 你會花費比預期還多的時間工作
- 你工作，是為了降低罪惡感、焦慮、無助及憂鬱
- 別人曾勸你減少工作量，但你不予理會
- 如果不准你工作，會讓你很有壓力
- 會因為工作而犧牲嗜好、休閒活動及運動
- 工作過量使健康受影響
如果針對 4 項以上的描述，你的答案是經常、總是，那麼你或許就有「成就感成癮」的問題。
所以這也是為何許多心理學家用「成就成癮」的框架來檢視工作狂：滿腦子想著工作、要做得更多才有同樣的滿足感、不工作就渾身不對勁、因此犧牲關係與健康——這一整套模式，跟賭博成癮、購物成癮用的是同一套判準。換句話說，「成就感成癮」不只是一句形容詞，背後有實際的神經與行為機制在支撐。
如果這個成就成癮循環持續運轉，會有什麼代價呢？
心理學家 Stevan Hobfoll 提出的<資源保存理論>有提到：時間、精力、專注力都是有限的資源，持續被消耗卻沒有對應補充，人不會立刻垮掉，而是先進入一種「資源赤字」的狀態——表面上還在正常運作，但可動用的餘裕越來越薄，直到某一天突然撐不住。
換句話說，休息不是自我效能的對立面，而是讓自我效能可以「長期」維持下去的必要條件。短期內犧牲休息去換成就感，看起來是划算的交易；但如果長期都用同一個方式在支付，你遲早會發現，帳戶裡能動用的餘額，已經比你以為的少了很多——這也是為什麼很多工作能力很強、平常看起來很有成就感的人，反而是最容易忽然「垮下來」的一群。
過勞不見得是意志力不夠，可能是長期失衡的結果
心理學家 Christina Maslach 提出的過勞三個面向，分別是：
- 情緒耗竭（energy 被榨乾）
- 去人格化╱冷漠疏離（對原本在意的事失去感覺）
- 成就感低落（覺得自己怎麼做都不夠好）。
如果你現在——「進入到一個非常什麼事情都不想做，然後什麼事情都覺得很厭倦的狀態」，會發現這幾乎是情緒耗竭跟去人格化的教科書式描述。而你的心理狀態，可能會在「內心升起搞不定與自我懷疑」，某種程度上，也呼應著成就感低落的那一塊。
💡 過勞有時候不是不夠努力，它很常發生在太努力、太想把每件事都做好的人身上。
把休息排進行事曆的具體練習
曾經有研究指出，休息品質的關鍵不是「有沒有停下來」，而是有沒有真正達到幾種恢復經驗。以下是一份實用的自我檢查清單：
- 心理脫離：休息時間裡，有沒有真正停止想工作？
- 具體做法：下班後設一個時間點，把工作通訊軟體的通知關掉，讓自己有一段「找不到我」的時間。
- 刻意放鬆：有沒有一段不需要「產出」的時間，純粹讓身體跟大腦鬆下來？
- 例如：可以散步、發呆、深呼吸，任何不用交代結果的事都算。
- 找回自主感：這段休息時間，是不是由你自己決定怎麼運用，而不是被別人的行程推著走？哪怕只是自己決定「這半小時我要做什麼」，都算數。
- 創造例外經驗：培養一項跟工作無關、卻能給你「我做得到」成就感的休閒活動。
- 運動、樂器、語言學習都可以。這一條呼應前面提到的自我效能來源，只是把成就感的來源，從工作搬到工作以外的地方。
如果你的休息時間四條都碰不到，那可能不是真的在休息，只是換了一個工作任務繼續耗損。
而在《邊丟邊學 Your Turn》EP23 Simon 分享他的做法，正好呼應了這份清單裡的好幾條。他這幾年練出來的核心概念很簡單：把休息當成一個任務，而不是「有空才做」的選項。
| 有毒行為（消耗自己） | 有機行為（滋養自己） | 呼應的恢復經驗 |
|---|---|---|
| 行事曆留白就不自覺開始工作 | 把休息排進行事曆，當成和工作一樣重要的任務 | 找回自主感 |
| 忍到撐不住才停下來 | 感覺累了就當下喊停，把電腦關起來、去散個步 | 心理脫離＋刻意放鬆 |
| 什麼邀約、什麼任務都說 yes | 練習在適當時機踩剎車、學會拒絕別人 | 找回自主感 |
這三件行為共同指向同一個原則：「休息，是一項需要主動規劃的技能。」如果你是一個習慣把行事曆填滿的人，可以先從清單裡最容易做到的那一條開始。今天，先在行事曆上，誠實地空出一格，寫上「休息」兩個字。
我們不要等到身心出狀況，才准許自己休息
在陪伴很多轉職者與創業者的過程中，我常常看到一種矛盾：大家都知道休息很重要，但真正排進行程表的，永遠是工作。Simon 讓我特別有感的一句話是：
「我今天就把休息也當作是一個工作，我已經為它保留了這個時間。」
不是等到崩潰了才休息，而是在還撐得住的時候，就先把休息這件事，當作一個不能被取消的會議，認真地排進你的一天。
如果你也正在行事曆裡找不到一格空白給自己，這禮拜，你願意先幫自己排進哪一項最小的休息任務？歡迎留言告訴我。
這段對話，來自《邊丟邊學 Your Turn》Podcast EP23 ——我邀請 Simon 上節目，聊他怎麼從凡事都想自己扛，練習放手、好好休息、放過自己。如果你也常常覺得自己什麼都要顧、什麼都放不下，歡迎收聽完整這集。
🎧 S2 EP23｜用「P 人精神」放過那個搞不定的自己 ft. 產品設計師 Simon
資料來源
本文引用的理論與研究，出處如下：
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593–1599.
- Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
- Andreassen, C. S., Griffiths, M. D., Hetland, J., & Pallesen, S. (2012). Development of a Work Addiction Scale. Scandinavian Journal of Psychology, 53(3), 265–272.
- Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524.
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
- Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512.
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.